Методики Примерный план тренировок для КМС и МС Список методик « Методика планирования КМС и МСМетодика планирования высшего спортивного мастерства » Первая неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 2п,70% 3р по 2п,80% 2р по 5п(29)
2.Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 6п(33)
3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа)	10р по 5п
4.Приседания	50% 5р по 1п,60% 5р по 1п,70% 4р по 5п.(30)
5.Пресс	10р по 3п
	Всего: 92 подъема

3 день (среда)
1.Тяга	50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 5п.(29)
2.Жим лежа	50% 6р по 1п,60% 5р по 1п,70% 4р по 2п,75% 3р по 2п,80% 2р по 2п,75% 3р по 2п,70% 4р по 1п,65% 6р по 1п,60% 8р по 1п,50%10р по 1п.(63)
3.Грудн.м-цы	10р по 5п
4.Тяга до колен	50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 4р по 5п.(28)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5р по 5п
	Всего: 120 подъемов

5 день (пятница)
1.Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 5п(30)
2.Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 6п(33)
3.Жим лежа	55% 5р по 1п,65% 4р по 1п,75% 3р по 5п.(24)
4.Грудн.м-цы	10р по 5п.
5.Пресс	10р по 3п.
	Всего: 87 подъемов

6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3р по 2п,60% 2р по 4п.(14)
2.Жим сидя под \углом	4р по 6п.
3.Отжимание на брусьях (с весом)	6р по 5п.
4.Тяга с плинтов	60% 4р по 1п,70% 4р по 2п.80% 3р по 2п,90% 2р по 4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5р по 5п
	Всего: 40 подъемов Всего за неделю: 339 подъемов

Вторая неделя

1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 3п,85% 2р по 3п.(30)
2.Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 5п(30)
3.Жим лежа	55% 4р по 1п,65% 4р по 2п,75% 4р по 4п.(28)
4.Грудные мышцы	10р по 5п.
5.Пресс	10р по 3п.
	Всего: 88 подъемов

3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3р по 1п,60% 3р по 2п,65% 2р по 4п(17)
2.Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 2р по 3п,75% 3р по 2п,70% 4р по 1п,60% 6р по 1п,50% 8р по 1п(45)
3.Грудн.м-цы	10р по 5п.
4.Тяга	50% 4р по 1п.60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 5п.(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5р по 5п.
	Всего: 91 подъем

5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п.80% 3р по 5п(30)
2.Жим лежа	55% 5р по 1п,65% 4р по 1п,75% 3р по 5п.(24)
3.Грудные мышцы	10р по 5п.
4.Приседания	50% 5р по 1п,60% 5р по 1п,70% 4р по 4п.(26)
5.Пресс	10р по 3п.
	Всего: 84 подъема

6 день (суббота)
1.Жим из-за головы	5р по 5п.
2.Жим сидя под \углом	4р по 6п.
3.Отжимание на брусьях	8р по 5п.
4.Тяга до колен	50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п, 75% 2р по 5п(24)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5р по 5п.
	Всего: 24 подъема Всего за неделю: 287 подъемов

Третья неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п.80% 3р по 5п(30)
2.Жим лежа	50% 5 по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 6п(33)
3.Грудные м-цы	10р по 5п.
4.Приседания	50% 5р по 1п,60% 5р по 1п,70% 5р по 5п.(35)
5.Пресс	10р по 3п.
	Всего: 98 подъемов

3 день (среда)
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(29)
2.Жим лежа	50% 8р по 1п,55% 7р по 1п,60% 6р по 1п,65% 5р по 1п,70% 4р по 1п,75% 3р по 2п,80% 2р по 2п,85% 1р по 2п,80% 2р по 2п,75% 3р по 2п,70% 4р по 1п,65% 6р по 1п,60% 8р по 1п.55% 10р по 1п,50% 12р по 1п (92)
3.Грудные м-цы	10р по 5п.
4.Тяга до колен	50% 4 по Х1п,60% 4р по 1п,70% 4р по 5п.(28)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5р по 5п
	Всего: 149 подъемов

5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 3п,85% 2р по 3п.(30)
2.Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 6п(33)
3.Грудные м-цы	10р по 5п.
4.Приседания	50% 6р по 1п,60% 6р по 1п,65% 6рх4п.(36)
5.Отжимание на брусьях	6р по 6п.
6.Пресс	10р по 3п.
	Всего: 99 подъемов

6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3р по 1п,60% 3р по 2п,65% 3р по 4п(21)
2.Жим лежа	50% 6р по 1п,60% 6р по 1п,65% 6р по 5п.(42)
3.Подъм штанги на трицепсы	10р по 5п.
4.Тяга с плинтов	60% 4р по 1п,70% 4р по 2п,80%4р по 2п,85% 4р по 4п(36)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5р по 5п.
	Всего: 99 подъемов Всего за неделю: 445 подъемов

Четвертая неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 7п(36)
2.Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 2п,85% 2р по 3п,80% 3р по 2п.(33)
3.Отжимание на брусьях	6р по 5п.
4.Грудные м-цы	10р по 5п.
5.Пресс	10р по 3п.
	Всего: 69 подъемов

3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3р по 1п,60% 3р по 2п,70% 2р по 4п(17)
2.Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 5р по 1п,70% 5р по 2п,75% 4р по 5п(40)
3.Грудные м-цы	10р по 5п.
4.Тяга	50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 3п,85% 2р по 3п(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5р по 5п.
	Всего: 86 подъемов

5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 3п,85% 2р по 3п.(30)
2.Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 6п(33)
3.Отжимание на брусьях	6р по 5п.
4.Грудные м-цы	10р по 5п.
5.Приседания	55% 4р по 1п,65% 3р по 1п,75% 3р по 5п.(22)
6.Пресс	10р по 5п.
	Всего: 85 подъемов

6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п.80% 2р по 4п(22)
2.Жим из-за головы	5р по 5п.
3.Жим сидя под \ углом	4р по 6п.
4.Тяга с плинтов	60% 4р по 1п,70% 4р по 1п,80% 3р по 2п,90% 3р по 4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5р по 5п.
	Всего: 48 подъемов Всего за неделю: 288 подъемов

Примечание:

• Процент берется от максимального веса
• р- разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
• п- подходы, количество подходов к данному весу
• ()- в скобках указано КПШ в данном упражнении
• Всего:__/__
• - первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
• - вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке

Б. И. Шейко.

« Методика планирования КМС и МСМетодика планирования высшего спортивного мастерства » Список методик