Главными задачами группы высшего спортивного мастерства являются развитие абсолютной силы и совершенствование техники соревновательных упражнений.

Если для новичков, разрядников и кандидатов в мастера спорта составляется общий план тренировок по упражнениям и нагрузкам, то группа высшего спортивного мастерства, куда входят мастера спорта и мастера спорта международного класса, каждый спортсмен имеет свой индивидуальный план тренировок, составленный на месяц. В котором, исходя от индивидуальных особенностей спортсмена, подбираются упражнения и характер нагрузок. При составлении индивидуального плана необходимо учитывать, физическое развитие, самочувствие и степень утомления после предыдущей тренировки, степень овладения техникой. Важное значение имеет календарный план соревнований.

В спортивном клубе "Ирбис"( город Уфа) созданы все условия для тренировок как для "любителей"- это студенты, служащие, рабочие, приходящие на тренировку после рабочего дня, так и для небольшой группы "профессионалов" - это спортсмены, которые только тренируются.

И те и другие тренируются по одному графику, 5 раз в неделю, примерно с таким:

Тренировочные дни	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Понедельник	Большая	Средняя	Большая	Большая
Вторник	Малая	Малая	Малая	Малая
Среда	Средняя	Большая	Большая	Средняя
Пятница	Большая	Средняя	Большая	Средняя
Суббота	Малая	Малая	Малая	Большая

Разница состоит в том, что "любители" тренируются 1 раз в день и задачи перед ними ставятся: завоевать звание чемпиона РБ, войти в сборную РБ, и как можно лучше выступить на Чемпионате и Кубке России

"Профессионалы", для которых в спортклубе "Ирбис" созданы все условия для тренировок и восстановления после них, тренируются в те же дни, но проводят 8 тренировок в неделю по такой схеме: понедельник - 2 тренировки, понедельник - 2 тренировки, вторник - 1 тренировка, среда - 2 тренировки, четверг - баня, пятница - 2 тренировки, суббота - 1 тренировки.

И задачи перед ними ставятся намного выше: входить в сборную команду России и, как минимум, занимать призовые места на Чемпионатах Европы и мира.

Естественно, что для достижения таких целей им приходится много тренироваться.

В настоящее время результаты на Чемпионатах Европы и мира настолько большие, а нервные напряжения по накалу борьбы за призовые места настолько велики, что спортсменам со слабой нервной системой делать там нечего.

Подтверждение моих слов можно найти в книге академика А. С. Медведева "Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике" М.ФиС 1986 , где он на странице 128 пишет: "Общеизвестно, что современные достижения невозможны без применения больших нагрузок.

Но они дают эффект только в том случае, если чередуются с малыми и средними, создавая тем самым условия для сверхвосстановления организма после больших нагрузок. Средние нагрузки поддерживают работоспособность на определенном уровне, а малые нагрузки, используемые после больших и средних, способствуют восстановлению, значительно повышают работоспособность организма спортсмена на тренировках". Трудно с этим не согласиться.

Кроме малых, средних и больших нагрузок я применяю и стрессовые (субмаксимальные) тренировки. Планирую их 1 раз в две недели и только в подготовительном периоде.

Многие тренера тяжелой атлетики считают, что оптимальный (основной) тренировочный вес находится в пределах 75 - 85% от максимального результата в упражнении ( Н. И. Лучкин, А. Н. Воробъев, А.С. Медведев и др.). Это применительно и в пауэрлифтинге.

Анализируя тренировочные нагрузки за период с 1991 по 1999 годы Чемпионов мира

Алексея Сивоконя, Надежды Мир, Сергея Мор, Максима Подтынного и Ирины Абрамовой, я пришел к выводу, что наибольший эффект в приросте силы дают среднемесячные нагрузки с относительной интенсивностью в среднем 71-+2% от максимальных результатов в соревновательных упражнениях. Молодые тренера могут подумать, что надо просто тренировать спортсменов на 70% весах и они будут добавлять в результатах. Это ошибочное мнение, не надо забывать что сюда входят как разминочные веса, так и максимальные веса.

Приведу несколько вариантов тренировочной нагрузки в отдельном упражнении:

1 вариант - 50% 5р по 1п, 60% 4р по 1п, 70% 3р по 2п, 80% 3р по 2п, 90% 2р по 3п.

2 вариант - 55% 5р по 1п, 65% 4р по 1п,75% 3р по 2п, 85% 2р по 4п.

3 вариант - 50% 5р по 1, 60% 4р по 1п, 70% 3р по 2п, 80% 3р по 6п.

4 вариант - 50% 5р по 1п, 60% 5р по 1п, 70% 5р по 2п, 75% 4р по 4п.

5 вариант - 50% 6р по 1п, 60% 6р по 1п, 65% 6р по 5.

И таких вариантов может быть очень много, все зависит от периода подготовки, от поставленных задач, от индивидуальных способностях организма спортсмена к восстановлению.

Ещё на одну закономерность хочу обратить внимание молодых тренеров, при обсчете общей интенсивности за неделю или месяц случается что в 2х неделях относительная интенсивность в % одинаковая, а абсолютная интенсивность в кг., разная. Это происходит от того, что жим лежа выполняется с меньшими весами, чем приседания и тяга становая, хотя относительная интенсивность в % у них может быть равной к примеру на уровне 70,3%, но средняя интеснивность в кг. будет разная. Поэтому увеличение или уменьшение нагрузки в жиме лежа снижает или увеличивает общую абсолютную интенсивность при сохранении относительной интенсивности.

Мои тренировки, многим тренерам кажуться слишком большими. Но хочу заметить, что за последнии 10 лет ни один мой спортсмен не был перетренирован. И единожды показав на соревнованиях результат, уже ниже его не опускался, только добавлял. Нагрузить спортсмена большого ума не надо, самое главное - восстановить его после больших тренировок, чтобы не наступила перетренированность. Восстановление организма - неотъемлемая часть тренировочного процесса. Для молодых тренеров приведу симптомы перетренированности, которые описывает профессор 7-ми кратный Чемпион мира, Олимпийский чемпион А. Н. Воробьев в книге "Тяжелая атлетика" м.Фис.1988 год.

"Следует сказать о симптомах утомления, недовосстановления. Ими являются: снижение работоспособности, уменьшение быстроты и силы мышечных сокращений, ухудшение координации движений, отсутствие желания тренироваться, вялость, скованность в движениях, апатия: иногда - боли в мышцах, плохой аппетит и сон и т.д. Возможен ряд нарушений в психической деятельности спортсмена: раздражительность, конфликтность, нетерпимость, по отношению к товарищам и к замечаниям тренера, навязчивая тревожность, депрессия и др. могут быть изменения со стороны сердечно - сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата, биохимических показателей (крови, мочи, слюны). Спортсмены нередко ощущают боли и замирание в области сердца, перебои в его работе, боли в печени. Появляется неадекватная реакция на специфическую нагрузку: чаще всего реакция вялая, нет обычного повышения артериального давления, частоты пульса, газообмена. Но бывает и понижение этих показателей, в таких случаях обычно вес атлета снижается. Во время выполнения упражнений амплитуда движений в суставах более ограничена, чем обычно, плохо расслабляются агонисты выполняющих основную работу мышц. Происходит разлад в деятельности различных органов и систем организма. Тренировки с большими весами и объемом нагрузки в таком состоянии не должны проводиться. Попытка поднять штангу большого веса может повлечь за собой травму. Необходимо срочно резко снизить тренировочную нагрузку (ее объем и интенсивность) и провести комплекс мероприятий по восстановлению организма спортсмена. " Стр.207

Некоторые тренера за 7 - 10 дней до соревнований делают спортсменам "проходки", загоняя их на 100% -ные веса. Я же пришел к такому выводу, что спортсменам, уровня сборной команды России, достаточно за 2 ,5 - 3 недели поднять 90%-ные веса или тот вес, с которого будет начинать на соревнованиях и этого будет достаточно. Начиная с 1998 года, я говорю таким спортсменам, как С. Мор, М. Подтынный, Ф.Мухаматьянов, И. Абрамова :"Зачем вам делать "проходку" перед Чемпионатами Европы и мира, вы уже сделали проходку, выступая на Чемпионате или Кубке России. Сейчас вам надо только легко и красиво поднять те веса, с которых будете начинать на Чемпионате Европы. Но обязательно делаю "проходку" до "упора" в тех упражнениях которые отстают. Например у Абрамовой Ирины и Максима Подтынного отстает жим лежа, а у Фаниля Мухаматьянова слабая тяга становая, вот в этих упражнениях они доходят до 100 процентов.

В соревновательном периоде, который длится 5 - 6 недель, атлеты группы высшего спортивного мастерства переходят на одноразовые тренировки и с 5 на 4 дня в неделю примерно с таким недельным мезоциклом:

Тренировочные дни	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя
Понедельник	Большая	Средняя	Большая	Средняя	Средняя	Малая
Среда	Средняя	Большая	Средняя	Большая	Средняя	Разминка
Пятница	Большая	Средняя	Средняя	Средняя	Малая	Соревнования
Суббота	Малая	Малая	Малая	Малая	Отдых	Соревнования

Последнии 2 недели перед соревнованием, снижается нагрузка, как в тоннаже так и по интенсивности тренировки.

Главная задача каждого тренера - не довести спортсмена до состояния перетренированности, для этого надо знать, с какой еженедельной, месячной и годовой интенсивностью и при каком объеме тренируется его спортсмен. Для этого тренер должен в конце каждой недели делать обсчеты проведенных тренировок и если требуется сделать корректировку при планировании на следующую неделю.

В 1967 году немецкий ученый г. Карл предложил выразить разнообразие применяемых весов "зонами интенсивности" с градацией через 20 - и 10%-ные интервалы. В 1969 году Р.А. Роман в своих работах рекомендовал градуировать диапазон тренировочных весов через 5%-ный интервал. Наиболее целесообразным интервалом оказался 10%-ный, который предложили в 1972 году А. В. Черняк и А. С. Медведев. В настоящее время этой точки зрения придерживается большинство специалистов тяжелой атлетики. Приведу пример обсчета недельной и месячной нагрузки. Может быть, кого- нибуть она заинтересует. Последовательность обсчета недельной и месячной нагрузки по зонам интенсивности

% Зоны	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	За месяц
50	20	20 - 1000	20 - 1000	20 - 1000	20 - 1000	107
55	10	10 - 550	10 - 550	10 - 550	10 - 550	65
60	24	24 - 1440	24 - 1440	24 - 1440	24 - 1440	130
65	15	15 - 975	15 - 975	15 - 975	15 - 975	71
70	36	36 - 2520	36 - 2520	36 - 2520	36 - 2520	154
75	35	35 - 2625	35 - 2625	35 - 2625	35 - 2625	93
80	50	50 - 4000	50 - 4000	50 - 4000	50 - 4000	245
85	6	6 - 510	6 - 510	6 - 510	6 - 510	27
90	3	3 - 270	3 - 510	3 - 510	3 - 510	12
95	2	2 - 190	2 - 190	2 - 190	2 - 190	6
100	1	1 - 100	1 - 100	1 - 100	1 - 100	3
КПШ	202	202	202	202	202	913
Ин%- Ин.кг			70,2%	70,2%-119,3	70,2%-119,3	70,6%-121,7
ОУ - Окг		14180	14180	14180	14180-24099	64458-111112

1.Выбрать и разнести по % зонам интенсивности подъемы за неделю в данном упражнении (см. 1 неделю).

2.Посчитать КПШ (Количество подъемов штанги) за неделю (см. 1 неделю) = 202.

3.Умножить КПШ в каждой зоне на %. Например: 50% Х 20 = 1000 (см. 2 неделю).

4.Сложив полученные суммы всех зон, получим УО (усредненный объем) 14180 (см. 2 неделю).

5.УО разделив на КПШ. Например: 14180 : 202 = 70,2% , получим средний вес в % (см. 3 неделю).

6.Средний вес в % умножить на лучший результат в данном упражнении Например: 70,2%Х170кг=119.3к.

7.Средний вес в кг умножаем на КПШ, получим объем в кг. Например: 119,3Х202 = 24099кг (см.5 неделю).

За месяц:

1.Сложив количество подъемов за все недели, получим 913 подъемов.

2.Сложив УО (усредненный объем) за все недели, получим 64458.

3.Разделив УО на КПШ, получим средний вес в %. Например: 64458 : 913 = 70,6%.

4.Сложив объем в кг за все недели, получим объем в кг за месяц. - 111112кг.

5.Разделив объем в кг. за месяц на КПШ за месяц, получим средний вес в данном упражнении.

Например: 111112 : 913 = 121,7кг.

Примечание: Все подъемы штанги весом меньше 50% от лучшего результата записываются в графу "другие" см. ниже Итоговые подсчеты по всем упражнениям:

	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	За месяц
КПШ	414	326	477	281	1498
Ин%-Ср.вкг	69,7%-158.1	70,5%-159,8	68,9%-155,7	71,2%-160,9	69,9%-158,2
ОУ-Окг	28856-65453	22983-52095	32865-74269	20007-45213	104711-237030
Наклоны(кпш)	125	96	140	68	429
Другие (кпш)	334	256	370	140	1100
Всего КПШ	873	678	987	489	3018
К-во тренир.	8	8	8	8	32

Порядок и последовательность общего обсчета по всем упражнениям такой же как и отдельно в каждом упражнении.

1.Сложить КПШ по всем упражнениям (приседания,жимовые,тяги).

2.Сложить УО (усредненный объем) во всех упражнениях.

3.Разделив УО на КПШ, получаем Ин% (интенсивность в процентах). Например: 28856 : 414 = 69,7%.

4.Разделив О кг (объем в кг) на КПШ, получим средний вес в кг. Например: 65453 : 414 = 158,1 (см.1 неделю).

Отдельно посчитываем КПШ в наклонах ( стоя, сидя,через "козла" и т.д.)

Отдельно посчитываем КПШ в наклонах ( стоя, сидя,через "козла" и т.д.)

Все подъемы штанги меньше 50% от лучшего результата (разминочные), так же все упражнения на подкачку, жим из-за головы, жим сидя под углом, отжимания на брусьях, отжимания от пола, жим ногами, приседания в тренажере,упражнения на грудные мышцы, трицепсы, дельты, пресс и другие записываются в графу "другие".

В графу "Всего КПШ" вносятся КПШ в соревновательных упражнениях плюс КПШ в наклонах и плюс КПШ из графы "другие". Например: 414 + 125 + 334 = 873 (см. 1 неделю).

Обсчеты за месяц по всем упражнениям делаются в том жн порядке и последовательности, как и подсчеты за месяц в отдельных упражнениях.

Мы для примера привели 11 процентных зон, через каждые 5 процентов. Это было сделано для упрощения объяснения как делать обсчеты. На самом же деле я делаю обсчеты в 6 зонах:

1 зона - 50%

2 зона - 51-60%

3 зона - 61-70%

4 зона - 71-80%

5 зона - 81-90%

6 зона - 91-100%

Такие обсчеты лучше всего делать еженедельно, в конце недели. Это позволит увидеть, что сделано за прошедшую неделю и если требуется сделать корректировку на предстоящую неделю. Раньше мы в спортклубе "Ирбис" только обсчитывали прошедшую неделю и делали анализ прошедших тренировок, сейчас мы пришли к выводу , что этого мало, надо обсчитывать и предстоящую неделю. Заранее смотреть выйдет ли спортсмен на запланируемую интенсивность или нет. То есть надо планировать не только КПШ, объем но и интенсивность тренировки. Тогда тренер сможет избежать перетренированности спортсмена и подвести спортсмена к наивысшему пику спортивной формы в нужное для него время.

Для примера приведу тренировочные планы конкретных спортсменов, еще раз хочу предупредить об недопустимости слепого копирования тренировочных планов каких либо Чемпионов мира.

Б. И. Шейко.