Упражнения \ Ноги Приседание со штангой Список упражнений Выпады со штангой на плечах » Положение

Стоя, штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапецевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад (на забудьте посмотреть как правильно делается приседания по правилам "ИПФ").

Выполнение упражнения

• Сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и выгрунь спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и сместив таз вперед, поднять гриф со стоек;
• сделать от стоек один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч (также следует учитывать, что существуют различные виды постановки ног), направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;
• медленно сгибать колени и приседать, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;
  
  
  
• согнув ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей, разогнуть ноги и выпрямить туловище, чтобы вернуться в исходное положение;
• по окончании движения сделать вдох.

Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре. Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания. Приседание - превосходное упражнение для достижения выпуклых форм мышц.

Положение ног

• узко поставленные ноги;
• классические (как было показано на рисунке выше);
• широко поставленные ноги

Варианты

1. Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, что бы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.
2. Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит более тяжелый вес.
3. Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу будра.

Правильное положение

Во время приседаний держите спину максимально прямо. Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способы овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.

В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности - "блокировка".

1. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.
2. Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.
3. Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называются "блокировкой". Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.

Неправильное положение

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности, возникает грыжа межпозвоночного диска.

В упражнении участвуют мышцы

• четырехглавые мышцы;
• ягодичные мышцы;
• все приводящие мышцы;
• мышцы выпрямляющие позвоночник;
• мышцы живота;
• седалищно-большеберцовые мышцы.