Методики Примерный план тренировок группы новичков Список методик « Методика планирования спортсменов-разрядниковМетодика планирования КМС и МС » Первая неделя

1 день (понедельник)
1. Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 2п,70% 3р по 2п,75% 3р по 5п.(34)
2. Приседания	50% 5р по 1п,60% 5р по 2п,70% 5р по 5п.(40)
3. Жим лежа	50% 6р по 1п,60% 6р по 2п,65% 6р по 4п.(42)
4. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа)	10р по 5п.
5. Наклоны со штангой (стоя)	5р по 5п.
	Всего: 116 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга становая	50% 5р по 1п,60% 5р по 2п,70% 4р по 2п,75% 3р по 4п.(35)
2. Жим сидя под углом	4р по 6п.
3. Отжимание на брусьях с весом	5р по 5п.
4. Тяга с плинтов	50% 5р по 1п,60% 5р по 2п,70% 4р по 2п,80% 3р по 4п.(35)
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5р по 5п.
6. Пресс	10р по 3п.
	Всего: 65 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа	50% 7р по 1п,55% 6р по 1п,60% 5р по 1п,65% 4р по 1п,70% 3р по 2п,75% 2р по 2п,70% 3р по 2п,65% 4р по 1п,60% 6р по 1п,55% 8р по 1п,50% 10р по 1п.(66)
2. Грудные мышцы (разв-ние рук с гантелями лежа)	10р по 5п.
3. Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 2п,70% 3р по 2п,75% 3р по 5п.(34)
4. Подъем штанги на трицепсы	10р по 5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)	5р по 5п.
	Всего: 100 подъемов Всего за неделю: 286 подъемов

Вторая неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 2п,70% 3р по 2п,80%2р по 5п.(29)
2. Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 2р по 6п.(27)
3. Грудные мышцы	10р по 5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)	10р по 5п
5. Приседания	55% 3р по 1п,65% 3р по 1п,75% 3р по 4п.(18)
6. Наклоны со штангой (стоя)	5р по 5п.
	Всего: 74 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен	50% 4р по 1п,60% 4р по 2п,70% 4р по 4п.(28)
2. Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 5р по 2п,70% 4р по 5п.(35)
3. Грудные мышцы	10р по 5п.
4. Тяга становая	50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,75% 3р по 5п.(29)
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5р по 5п.
	Всего: 92 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,75% 3р по 6п(29)
2. Жим лежа	50% 6р по 1п,60% 5р по 1п,70% 4р по 2п,75% 3р по 2п,80% 2р по 2п,75% 4р по 1п,70% 5р по 1п,60% 6р по 1п,50% 7р по 1п.(51)
3. Грудные мышцы	10р по 5п.
4. Трицепсы	10р по 5п.
5. Приседания	55% 3р по 1п,65% 3р по 1п,75% 2р по 4п.(14)
6. Наклоны со штангой (сидя)	6рХ5п.
	Всего: 80 подьемов Всего за неделю: 246 подъемов

Третья неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 2п,70% 3р по 2п,80% 3р по 5п.(34)
2. Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 5п.(30)
3. Грудные мышцы	10р по 5п.
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)	10р по 5п.
5. Приседания	50% 5р по 1п,60% 5р по 1п,70% 5р по 5п.(35)
6. Наклоны со штангой (стоя)	5р по 5п.
	Всего: 99 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга до колен	50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 4р по 2п,75% 4р по 4п(32)
2. Жим лежа	50% 6р по 1п,60% 5р по 1п,70% 4р по 2п,75% 3р по 2п,80% 2р по 2п,75% 3р по 2п,70% 4р по 1п,65% 5р по 1п,60% 6р по 1п,55% 7р по 1п,50% 8р по 1п.(65)
3. Грудные мышцы	10р по 5п.
4. Тяга с плинтов	60% 5р по 1п,70% 5р по 2п,80% 4р по 4п.(31)
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5р по 5п.
6. Пресс	10рХ3п.
	Всего: 123 подъемаb>

5 день (пятница)
1. Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 2р по 5п.(25)
2. Приседания	50% 5р по 1п,60% 5р по 1п,70% 5р по 2п,75% 4р по 5п.(40)
3. Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п.(42)
4. Грудные мышцы	10р по 5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)	5р по 5п.
	Всего: 107 подъемов Всего за неделю: 329 подъемов

Четвертая неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 2п,85% 2р по 3п.(27)
2. Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 5п.(30)
3. Грудные мышцы	10р по 5п.
4. Отжимание на брусьях	8р по 5п.
5. Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 2р по 4п.(23)
6. Наклоны со штангой (стоя)	5р по 5п.
	Всего: 80 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 2п,85% 2р по 3п.(27)
2. Тяга становая	50% 4р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 2п,85% 2р по 3п.(26)
3. Жим лежа	55% 5р по 1п,65% 5р по 1п,75% 4р по 4п.(26)
4. Грудные мышцы	10р по 5п.
5. Приседания со штангой в ножницах	5р+5р по 5п.
	Всего: 79 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания	50% 5р по 1п,60% 4р по 1п,70% 3р по 2п,80% 3р по 6п.(33)
2. Жим лежа	50% 5р по 1п,60% 5р по 1п,70% 5р по 5п.(40)
3. Грудные мышцы	10р по 5п.
4. Отжимание на брусьях	8р по 5п.
5. Наклоны со штангой (сидя)	5р по 5п.
6. Пресс	10р по 3п.
	Всего: 73 подъема Всего за неделю: 232 подъема Всего за месяц: 1093 подъема

Примечание:

• Процент берется от максимального веса
• р- разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
• п- подходы, количество подходов к данному весу
• ()- в скобках указано КПШ в данном упражнении
• Всего:__/__
• - первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
• - вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке

Б. И. Шейко.

« Методика планирования спортсменов-разрядниковМетодика планирования КМС и МС » Список методик