Методики Примерный план тренировок группы новичков Список методик « Методика планирования для новичковМетодика планирования спортсменов-разрядников » Первая неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку	Х-6р по 2п, Х+10кг 5р по6п (42)
2. Жим гантелей лежа на скамейке	Х-8р по 6п (48)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)	10р по 5п(50)
4. Подтягивание на перекладине	6р по 6п.(36)
5. Пресс	8р по 5п.(40)
	Всего: 42/174* подъема

3 день (среда)
1. Жим сидя под углом	Х-4р по 2п, Х+5кг 4р по 5п (28)
2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч)	8р по 6п (48)
3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног "сумо")	Х-5р по 2п, Х+10кг 5р по 2п, Х+15кг 4р по 5п (40)
4. Приседания со штангой в ножницах	Х - 5р+5р по 5п.(25)
5. Гиперэкстензии	10р по 4п. (40)
	Всего: 40/153 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания на скамейку	Х-6р по 1п, Х+10кг 5р по 2п, Х+15кг 5р по 5п(41)
2. Жим лежа узким хватом	Х-6р по 1п, Х+5кг 6р по 2п. Х+10кг 5р по 5п(43)
3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа)	10р по 5п.(50)
4. Наклоны сидя	5р по 5п.(25)
5. Спортигры	30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис)
	Всего: 84/75 подъема Всего за неделю: 166/402 подъемов

Вторая неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку	Х-8р по 1п, Х+10кг 6р по 2п, Х+20кг 4р по 5п(40)
2. Жим из-за головы	Х-5р по 2п, Х+5кг 5р по 5п,(40)
3. Грудные мышцы	10р по 5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)	10р по 5п (50)
5. Гиперэкстензии	10р по 4п.(40)
	Всего: 40/180 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга с плинтов	Х-6р по 1п, Х+10кг 6р по 2п, Х+20кг 5р по 5п(38)
2. Жим сидя под углом	Х-5р по 1п, Х+5кг 5р по 2п, Х+10кг 4р по 5п(35)
3. Подъем гантелей на трицепсы	10р по 5п (50)
4. Тяга в наклоне	6р по 5п (30)
5. Жим ногами	Х-8р по 1п, Х+10кг 8р по 2п, Х+20кг 6р по 4п (48)
6. Пресс	10р по 4п. (40)
	Всего: 73/168 подъема

5 день (пятница)
1. Приседания кл.	Х-6р по 1п,Х+10кг 6р по 2п,Х+15кг 5р по 4п(38)
2. Жим лежа средним хватом	Х-5р по 1п, Х+5кг 5р по 2п, Х+10кг 5р по 5п(40)
3. Грудные мышцы	10р по 5п.(50)
4. Отжимания на брусьях	8р по 5п (40)
5. Наклоны со шт. сидя	5р по 5п (25)
6. Спортигры	30-45 минут
	Всего: 78/115 подьемов Всего за неделю: 191/463 подъем

Третья неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку	Х-8р по 1п, Х+10кг 6р по 2п, Х+20кг 5р по 5п (40)
2. Жим лежа средним хватом	Х-8р по 1п, Х+5кг 6Рп по 1п, Х+10кг 4р по 2п, Х+15кг 3р по 4п (34)
3. Отжимание от пола (руки шире плеч)	10р по 5п.(50)
4. Жим ногами	Х-8р по 1п, Х+10кг 8р по 1п, Х+20кг 6р по 5п(46)
5. Наклоны со штангой (стоя)	5р по 5п.(25)
	Всего: 74/121 подъема

3 день (среда)
1. Тяга до колен	Х-5р по 1п, Х+10кг 5р по 2п, Х+20кг 4р по 6п (39)
2. Отжимания от брусьев с весом	6р по 6п (36)
3. Подъем на трицепсы	10р по 5п (50)
4. Приседания на плинтах	5р по 5п.(25)
5. Пресс	10р по 4п.(40)
	Всего: 39/151 подъемов

5 день (пятница)
1. Жим лежа шир/хватом	Х-6р по 1п, Х+10кг 5р по 2п, Х+15кг 5р по 5п (41)
2. Приседания кл.	Х-6р по 1п, Х+10кг 5р по 2п, Х+20кг 4р по 5п (36)
3. Отжимания от пола (руки шире плеч)	8р по 5п (40)
4. Трицепсы	10р по 5п (50)
5. Наклоны через "козла"	10р по 5п.(50)
6. Спортигры	30 минут
	Всего: 77/140 подъемов Всего за неделю: 190/412 подъемов

Четвертая неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания кл.	Х-8р по 1п, Х+10кг 6р по 2п, Х+20кг 5р по 5п (45)
2. Жим лежа средним хватом	Х-8р по 1п, Х+10кг 6р по 2п, Х+15кг 5р по 4п (40)
3. Отжимание на брусьях	8р по 5п.(40)
4. Жим ногами	8р по 5п (40)
5. Наклоны со штангой (сидя)	5р по 5п.(25)
	Всего: 85/105 подъемов

3 день (среда)
1. Жим лежа шир. хватом	Х-6р по 1п, Х+10кг 5р по 1п, Х+15кг 4р по 5п (31)
2. Тяга с плинтов	Х-5р по 1п, Х+10кг 5р по 1п, Х+20кг 4р по 2п, Х+25кг 3р по 4п (30)
3. Тяга в наклоне	6р по 5п (30)
4. Грудные мышцы	10р по 5п.(50)
5. Приседания на плинтах	6р по 6п.(25)
	Всего: 61/105 подъем

5 день (пятница)
1. Приседания	Х-6р по 1п, Х+10кг 6р по 1п, Х+15кг 6р по 5п (42)
2. Жим лежа кл.	Х-8р по 1п, Х+10кг 6р по 2п, Х+20кг 4р по 5п (40)
3. Грудные мышцы	10р по 5п.(50)
4. Отжимание от пола (руки шире плеч)	8р по 5п.(40)
5. Наклоны через "козла"	10р по 4п.(40)
6. Пресс	10р по 3п.(30)
	Всего: 82/160 подъема Всего за неделю: 228/370 подъемов

Пятая неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания на скамейку	Х-6р по 1п, Х+10кг.6р по 1п, Х+20кг.5р по 4п (32)
2. Жим лежа кл.	Х-8р по 1п, Х+10кг.6р по 1п, Х+15кг.4р по 5п (34)
3. Отжимания от пола(руки шире плеч)	6р по 5п (30)
4. Приседания	Х-6р по 1п, Х+10кг.5р по 1п, Х+15кг.5р по 4п (31)
5. Пресс	10р по 4п (40)
	Всего: 97/70 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга "сумо"	Х-5р по 2п, Х+10кг.4р по 2п, Х+15кг.4р по 5п (38)
2. Жим лежа узким хватом	Х-6р по 1п, Х+10кг.6р по 5п (36)
3. Грудные м-цы (разводка)	10р по 5п.(50)
4. Приседания на плинтах	5р по 5п.(25)
5. Гиперэкстензии	8р по 4п.(32)
	Всего: 74/107 подъема

5 день (пятница)
1. Жим сидя под углом	Х-4р по 5п. (20)
2. Приседания	Х-6р по 1п,Х+10кг.5р по 1п,Х+20кг.4р по 2п, Х+25кг.3р по 3п(28)
3. Жим лежа	Х-5р по 1п, Х+10кг.5р по 1п, Х+20кг.5р по 5п (35)
4. Жим ногами	Х-8р по 1п, Х+10кг.8р по 2п, Х+15кг.8р по 4п (56)
5. Спортигры	30-40 минут
	Всего: 63/76 подъемов Всего за неделю: 234/253 подъема

Шестая неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания	Х-5р по 1п,Х+10кг,4р по 1п,Х+20кг.3р по 2п,Х+30кг.2р по 3п(21)
2. Жим лежа	Х-6р по 1п,Х+10кг.5р по 1п,Х+20кг.4р по 1п,Х+25кг.3р по 4п(27)
3. Грудные м-цы (разводка)	10р по 5п (50)
4. Пресс	10р по 4п (40)
	Всего: 48/90 подъемов

3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке	Х-4р по 2п, Х+10кг.3р по 4п (20)
2. Жим из-за головы стоя	Х-5р по 1п, Х+5кг.4р по 5п (25)
3. Отжимания на брусьях	5р по 5п (25)
4. Тяга с плинтов "сумо"	Х-4р по 1п,Х+10кг.4р по 1п,Х+20кг.3р по 4п(20)
5. Гиперэкстензии	8р по 4п (32)
	Всего: 40/82 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания	Х-6р по 1п,Х+10кг.6р по 2п.Х+15кг.6р по 4п (42)
2. Жим лежа	Х-8р по 1п,Х+10кг.6р по 1п,Х+15кг.5р по 5п (39)
3. Приседания на плинтах	5р по 5п (25)
4. Тяга в наклоне	5р по 5п (25)
5. Спортигры	20-30 минут
	Всего: 81/50 подъемов Всего за неделю: 169/222 подъемов

Примечание:

• р- разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
• п- подходы, количество подходов к данному весу
• ()- в скобках указано КПШ в данном упражнении
• Всего:__/__
• - первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
• - вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке

Б. И. Шейко.

« Методика планирования для новичковМетодика планирования спортсменов-разрядников » Список методик